Zbliżająca się wielkimi krokami wiosna, niezaprzeczalnie sprzyja najbardziej popularnej w ostatnim czasie aktywności fizycznej, jaką stało się bieganie.

Bieganie – ot co! Wystarczą chęci, buty sportowe, wygodny sportowy strój i odrobina samozaparcia. Nic bardziej mylnego. Myśląc o bieganiu zarówno w sferze profesjonalnej, jak i typowo rekreacyjnej, nie należy zapominać o dwóch podstawowych zasadach, których przestrzeganie może ustrzec nas przed poważnymi konsekwencjami w postaci kontuzji i urazów.
Zasada pierwsza to rozgrzewka przed bieganiem, która pobudzi organizm oraz przygotuje mięśnie i stawy do pracy na wzmożonych obrotach. Zasada druga to rozciąganie po bieganiu, które rozluźni i wyciszy napięte po wykonanym treningu ciało.
Rozgrzewka – powinna trwać kilka minut. W żadnym wypadku nie należy zamieniać jej na spokojny bieg przez kilkaset metrów! Prawidłowe rozgrzanie organizmu ma na celu podniesienie temperatury mięśni do optymalnego poziomu. Dzięki rozgrzanym mięśniom, stawom i wiązadłom można biegać szybciej, co w rezultacie wpływa na wydłużenie dystansu i nie pozwala na łatwe złapanie kontuzji. Nie istnieje jeden uniwersalny przepis na idealną rozgrzewkę. W trakcie jej wykonywania, każdy powinien skupiać się na swoich słabych stronach, dla jednych będzie to elastyczność mięśni, dla innych – prawidłowy oddech.
W teorii rozgrzewkę dzielimy na pasywną i aktywna.
Pasywna – przebiega powoli i spokojnie. Ma za zadanie przestawienie organizmu z trybu spoczynkowego na tryb wysiłkowy, cechuje się aktywnością o niskiej intensywności.
Aktywna – angażuje te części ciała, które w fazie dalszej będą bezpośrednio odpowiadać za wysiłek. Taka rozgrzewka aktywuje włókna mięśniowe i zwiększa utlenienie komórek ciała.
Rozgrzewka – kilka prostych ćwiczeń (źródło: http://treningbiegacza.pl/rozgrzewka-kompendium-wiedzy-przykladowe-cwiczenia)
1. Marsz - uruchamiający mięśnie, ścięgna, stawy biorące udział w biegu, zwiększający przepływ krwi i wysyłający sygnały nerwowe o zbliżającej się aktywności;
2. Trucht - w trakcie którego na odcinku 100-metrowym można stopniowo przyspieszać i zwalniać, po czym przejść do marszu. Taka metoda pozwoli “zalać mięśnie krwią” i zaktywować włókna mięśniowe. Dodatkowo do truchtu można włączyć ćwiczenia, takie jak: opuszczanie rąk do ziemi, obszerne krążenia wszystkich stawów we wszystkich możliwych płaszczyznach, wymachy nóg w różnych płaszczyznach, skłony, skoki, podskoki jednonóż i obunóż, skipy, przeplatanki;
3. Dynamiczne formy gimnastyczne – kontrolowane ruchy do poprawy zakresu ruchu, zwiększenia tętna, temperatury ciała i przepływu krwi. Zaleca się: krążenia ramion w przód, tył, naprzemianstronne; krążenia bioder w lewo i prawo; krążenia nogi w stawie skokowym; stawanie na palcach nóg; chodzenie na piętach; skłony, skrętoskłony.
4. Przebieżki – kilka szybkich odcinków, na dystansie do 100m, z naciskiem na poprawną technikę ich wykonania.
Rozciąganie – większość biegaczy niestety nie rozciąga się po biegu. Nie uspokaja i nie wycisza organizmu. A to niezmiernie ważne dla rozluźnienia mięśni, zmniejszenia napięcia i siły działającej na ich przyczepność. Dzięki rozciąganiu, mięśnie rozluźniają się i odciążają, co wpływa na to, że regeneracja organizmu przebiega znacznie szybciej. Główną zaletą wyciszenia jest pomoc w zmniejszeniu powysiłkowego bólu mięśni. Utrzymuje ono przepływ krwi na nadal względnie wysokim poziomie, przez co nagromadzone podczas aktywności uboczne produkty przemiany materii (kwas mlekowy) zostają z nich szybciej usunięte. Przy niesprzyjającej aurze, ćwiczenia te można wykonywać w domu.
Rozciąganie powinno uwzględniać cztery najważniejsze grupy mięśniowe: przednich i tylnych mięśni ud, piszczeli oraz łydek. Każde ćwiczenie powinno składać się z trzech powtórzeń po 20-30 sekund.
Rozciąganie – kilka prostych ćwiczeń   (źródło: wformie24.poradnikzdrowie.pl)  
Ćwiczenie 1 - rozciąganie mięśni piszczelowych
Uklęknij na obu kolanach tak, aby grzbiet stopy i piszczele znalazły się w jednej linii. Uda powinny być złączone. Następnie usiądź na piętach wciąż pilnując, aby stopy i piszczele tworzyły jedną linię. Powinieneś poczuć rozciąganie w przedniej części nóg.
Ćwiczenie 2 - rozciąganie przednich mięśni ud
Stań prosto w niewielkim rozkroku. Ugnij kolano jednej nogi i pomagając sobie ręką przyciągnij piętę do pośladka. Nie wypychaj bioder do przodu. Wytrzymaj w tej pozycji 20-30 sekund.  Zrób po 3 powtórzenia na każdą nogę.
Ćwiczenie 3a - rozciąganie górnej partii łydek
Stań prosto. Zrób lewą nogą wykrok w przód. Nie odrywając prawej nogi od podłoża (pięta przylega do ziemi), ugnij lekko lewe kolano aż poczujesz rozciąganie w prawej łydce. Wytrzymaj 20-30 sekund. Powtórz ćwiczenie 2-3 razy, a następnie zmień nogę.
Ćwiczenie 3b - rozciąganie dolnej partii łydek
Stań prosto i zrób lekki wykrok lewą nogą do przodu. Nie odrywając prawej stopy od podłoża, ugnij lekko oba kolana aż poczujesz rozciąganie w dolnej części prawej łydki. To samo ćwiczenie wykonaj na drugą nogę trzymając się schematu: 20-30 sekund i 3 powtórzenia.
Ćwiczenie 4 - rozciąganie tylnych mięśni ud
Stań prosto. Lewą nogę ugnij w kolanie, a prawą wysuń lekko do przodu zadzierając palce do góry. Prawą nogę oprzyj o piętę i nie zginaj jej - powinna być idealnie prosta. Następnie pochyl cały tułów do przodu - w ten sposób pogłębisz rozciąganie zarówno tylnych mięśni ud, jak i łydki. Ćwiczenie powtórz na obie nogi.

BIEGAJMY!!! BIEGANIE JEST TRENDY :)